Ejercicios que te ayudarán a evitar trastornos por estar sentado todo el día

Muchos de vosotros tenéis rutinas de trabajo muy sedentarias. Es decir, desarrolláis vuestra jornada en una oficina, sentados frente a un ordenador durante seis, siete, ocho y hasta más horas. Rutinas que, como decimos, son poco saludables. Sin embargo, tú puedes hacer que esto deje de ser así. En tu mano (bueno, en tu cuerpo) está la posibilidad de hacer sencillos ejercicios, tanto sentado en tu silla como de pie. Ahí van algunos consejos. Y sobre todo, mete en un cajón los complejos y la vergüenza de ser visto por los compañeros.

1. ¿Tienes que moverte por el edificio? Deja a un lado el ascensor.
En los grandes edificios, para movernos, casi todos terminamos usando el ascensor. O al llegar y al irnos. Si tienes la posibilidad (queremos decir que no tengas que subir a un duodécimo piso, por ejemplo) sustituye tus trayectos en ascensor por las escaleras.

2. Aprovecha los tiempos de espera.
Si por ejemplo tienes que hablar por teléfono, hazlo de pie o andando. O si tienes que esperar a que se imprima algo en la impresora, aprovecha para hacer sentadillas por ejemplo.

3. Tu mesa, gran aliada.
La mesa (si es resistente) puede ser un gran banco de ejercicio. Por ejemplo para hacer estiramientos de pierna. Para estirar la parte posterior de tu muslo y tu espalda, aleja tu silla del escritorio y pon el pie sobre él, de manera que la pierna quede estirada. Inclínate hacia la pierna hasta que sientas un estiramiento en la parte de atrás de ésta. Ah, y acuérdate de repetir con la otra pierna. También puedes hacer flexiones: De pie, pon tus manos sobre el escritorio. Aleja tus piernas para que quedes con una inclinación de 45 grados sobre el escritorio y haz repeticiones.

4. Puedes llevar material de ejercicio.
Hay material para hacer ejercicio que es muy cómodo y discreto y que puedes dejar en tu cajón. Por ejemplo, unas pequeñas mancuernas de esas de dos kilos, o unas bandas o gomas de estiramiento. Con las pesas por ejemplo puedes trabajar los antebrazos, los bíceps, hacer elevaciones de hombros… También puedes tener una de esas pelotitas de goma anti estrés que te servirán para fortalecer tus manos y tus dedos.

5. La hora de la comida.
Si te sobra tiempo en la hora de la comida, dedícalo a andar, a dar un pequeño paseo, aunque sea dar una vuelta a la manzana.

6. Abdominales.
Hasta ahora hemos visto ejercicios que podías hacer sin estar frente a tu ordenador sentado. Estos que te proponemos a partir de ahora los puedes hacer sin moverte de la silla. Para fortalecer nuestros abdominales hay ejercicios muy sencillos: contraer el ombligo hacia adentro y hacia arriba con la condición de que la espalda esté recta. Has de mantenerte así todo lo que puedas, y llegará un momento en que te olvidarás y lo descontraerás. Cuando vuelvas a acordarte, vuelve a hacerlo, y tómalo como un hábito. Notarás la diferencia.

7. Glúteos.
Se trata de un ejercicio muy parecido  al de los abdominales. Basta simplemente con contraer los glúteos, con la espalda también recta. Hay que hacerlo a intervalos. También notaremos la diferencia cuando lo llevemos haciendo mucho tiempo. ¡Es muy sencillo!

8. Piernas.
Además de las escaleras o las sentadillas propuestas anteriormente, mientras estamos sentados podemos fortalecer nuestros cuádriceps (parte delantera de los muslos) y nuestros gemelos. Para los primeros basta con elevar las piernas de manera alterna o a la vez como si diéramos una patada, para lo cual tenemos que tener sitio de fondo bajo la mesa. Para los segundos, apoyaremos el pie en el suelo y elevaremos las piernas hasta ponernos de puntillas mientras estamos sentados. Esto lo podemos hacer con una pierna o con ambas a la vez.

9. Hombros.
Es muy importante descargar la tensión de los hombros porque además repercutirá positivamente en la espalda. Entrelazas los dedos de tus manos, y elevas los brazos por encima de tu cabeza, estirándolos, con las palmas de tus manos (ya sabes, entrelazadas) hacia arriba. Una vez ahí, balancea un poquito solo hacia atrás y hacia arriba. Basta con hacerlo durante 15 segundos. Y por supuesto, que la espalda no se curve.

10. Cuello.
Y para finalizar pero no por ello es menos importante (¡ni mucho menos!), el cuello, que tiende a cargarse cuando estamos sentados muchas horas frente al ordenador, así que lo mejor es ejercitarlo. Cuatro ejercicios básicos a repetir. Uno, suavemente miramos a la izquierda y a la derecha. Dos, hacia abajo y al frente. Tres, hacia arriba y al frente. Y cuatro, ladeamos la cabeza hacia un lado y hacia otro, como si quisiéramos tocar las orejas con los hombros.